5 exercícios devem-Do Pilates para a fibromialgia sintomas

fibro

Se você vive com fibromialgia, aqui está uma boa notícia: Pilates tem sido identificada como um treino potencial para ajudar a manter os seus sintomas e crises sob controle através de alongamento, fortalecimento e técnicas de respiração.

Pilates é um exercício ideal para pessoas que vivem com fibromialgia. É um exercício de baixo impacto e se concentra no recrutamento de músculos principais, enquanto minimiza a fadiga de corpo inteiro. Pilates ensina a usar os músculos das costas e do abdômen, sem sobrecarga das articulações. Você também vai aprender a coordenar a respiração com os movimentos e desenvolver uma conexão mente-corpo. Pilates centra-se na estabilização das escápulas, costelas e pelve durante o exercício abdominal, bem como cabeça adequada e colocação de coluna vertebral para evitar tensão no pescoço.

Aqui estão cinco exercícios para adicionar à sua rotina semanal.

Clocks pélvicos

Este exercício é ótimo para ganhar consciência do seu corpo. Você vai aprender a isolar os músculos abdominais e pelve, mantendo o resto do seu corpo relaxou.

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de suas pernas são paralelas, na largura do quadril. Relaxe seu pescoço e ombros, trazendo seus ombros para baixo para longe das orelhas. Descanse as mãos em seus quadris.

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2. Imagine que há um relógio deitado em seus quadris: 12 horas está ao seu umbigo, 06:00 é o seu osso pélvico, e 3 e 9 horas estão ao seu hipbones.

3. Contrato seus músculos abdominais e inclinar sua pelve para achatar um pouco a sua volta. O seu osso pélvico (06:00) agora deve ser maior. Mantenha sua parte superior do corpo relaxado.

4. Use seus abs para inclinar a pélvis para que o hip 03:00 é menor. Continuam a se mover em torno do relógio, inclinando sua pélvis às 6 horas e, em seguida, seu quadril, às 9 horas.

5. Repita na direcção oposta. Repetir 2 a 3 vezes.

Outs queda joelho dobrado

Este exercício trabalha os abdominais a mais baixos, oblíquos, parte interna das coxas, e quadríceps. Também é ideal para a ativação do assoalho pélvico.

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés plana e neutra da coluna com uma ligeira curva.

2. Tire suas omoplatas para baixo suas costas, com os ombros longe das orelhas para estabilizar o seu escápulas (ossos omoplata).

3. Expire, puxe o seu umbigo, e contraia os músculos abdominais.

4. Em sua próxima expiração, deixe seu joelho direito lentamente aberta para o lado sem mover os quadris. Sentir um alongamento suave através de sua coxa.

5. Como você inala, traga o joelho lentamente de volta para o centro.

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6. Repita com a outra perna.

7. Repita por 5 repetições em cada perna. Concentre-se em manter seus músculos abdominais envolvidos.

Ponte

Este exercício de suas nádegas e parte inferior das costas ajuda a construir músculos fortes nas pernas e glúteos. Ele pode aliviar dores nas costas e tensão.

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.

2. Expire e levantar os quadris do chão até que seu corpo está em uma linha reta. Espremer seus glúteos e envolver o seu núcleo. Mantenha a posição por 1 contagem no topo do movimento.

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3. Certifique-se de manter os ombros no chão e não sobrecarregar a sua volta no topo, não arqueando passado neutro.

4. Volte para a posição e repita 5 a 10 vezes começando.

Slides salto

Este exerce alvos os músculos abdominais inferiores e é o melhor feito de meias em uma superfície lisa.

1. Deite no chão com os joelhos dobrados, os pés plana e neutra da coluna com uma ligeira curva.

2. Tire suas omoplatas para baixo suas costas, ombros longe das orelhas para estabilizar o seu escápulas.

3. Expire, desenhar seu umbigo, e contraia os músculos abdominais.

4. Em sua próxima expiração, endireitar lentamente um joelho, deslizando o calcanhar ao longo do chão. Mantenha a coluna ea pélvis ainda.

5. Como você inala, traga o joelho lentamente de volta à posição inicial.

6. Repita com a outra perna.

7. Repita por 5 repetições em cada perna. Concentre-se mantendo-se estável através da pelve e usando os músculos abdominais inferiores para mover a perna.

Braços ribcage

1. Inicie deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços esticados ao lado do corpo com as palmas para baixo.

2. Inspire e alcançar seus braços para trás em direção às orelhas. Pense sobre suas costelas amaciamento, estabilização através da caixa torácica, e puxar sua barriga para apoiar o núcleo. Você deseja isolar o movimento dos braços, sem arqueando as costas.

3. Expire e trazer os braços para trás para baixo a seu lado, a manutenção de estabilização através do torso.

4. Repita 3 a 5 vezes.

dicas do instrutor

De acordo com o fisioterapeuta Gabrielle Shirer , uma consideração importante ao criar um programa de Pilates para a fibromialgia é manter repetições ao mínimo. Pessoas com fibromialgia muitas vezes fadiga mais rápido. É fundamental para manter os músculos confortável durante todas as fases do exercício. É melhor para realizar exercícios em um ritmo ligeiramente mais lento por um período mais curto de tempo.

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